Como lidar com a Procrastinação no TDAH?

A procrastinação é um desafio comum para muitas pessoas, e isso pode ser ainda mais significativo para aqueles que vivem com o Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH). 

Estudo descobriu que as funções executivas medeiam a relação entre procrastinação e sintomas de TDAH em estudantes universitários (Jennifer Bolden & Jonathan P. Fillauer (2020) "Tomorrow is the busiest day of the week": Executive functions mediate the relation between procrastination and attention problems, Journal of American College Health, 68:8, 854-863, DOI: 10.1080/07448481.2019.1626399)

Os tratamentos psicológicos parecem ter pequenos benefícios na procrastinação, mas os estudos mostraram uma variação significativa entre os estudos, e a TCC foi associada a um benefício moderado. ( Oguchi M, Takahashi T, Nitta Y, Kumano H. The Moderating Effect of Attention-Deficit Hyperactivity Disorder Symptoms on the Relationship Between Procrastination and Internalizing Symptoms in the General Adult Population. Front Psychol. 2021 Oct 26;12:708579. doi: 10.3389/fpsyg.2021.708579. PMID: 34764902; PMCID: PMC8575693.)

Compreendendo a Procrastinação no TDAH

Conheça seus padrões de procrastinação

Observe seus padrões de comportamento relacionados à procrastinação. 

Identifique quais atividades ou tipos de tarefas são mais propensos a serem adiados e tente entender os motivos por trás disso. 

Compreender suas tendências pessoais pode ajudar a desenvolver estratégias específicas.

Reconheça as emoções envolvidas

A procrastinação pode ser influenciada por emoções negativas, como ansiedade, medo do fracasso ou sobrecarga emocional. Esteja atento às emoções que surgem quando você se depara com uma tarefa desafiadora e trabalhe para enfrentá-las de maneira saudável.

Estratégias para Superar a Procrastinação

Divida as tarefas em etapas menores

Grandes projetos podem ser esmagadores e desencadear a procrastinação. Divida as tarefas em etapas menores e mais gerenciáveis. Concentre-se em uma etapa de cada vez, estabelecendo metas alcançáveis. Isso tornará a tarefa menos intimidante e aumentará sua motivação.

Estabeleça prazos e recompensas

Defina prazos realistas para suas tarefas e estabeleça recompensas para quando você as concluir. Quebre as tarefas em partes menores e defina metas intermediárias com prazos específicos. Ao cumprir essas metas, dê a si mesmo uma recompensa apropriada, como uma pausa ou uma atividade prazerosa.

Utilize técnicas de planejamento

 Experimente diferentes técnicas de planejamento, como o uso de listas de tarefas, calendários ou aplicativos de gerenciamento de tempo. Organize suas atividades em uma estrutura clara e visualmente atraente, para que você possa acompanhar suas responsabilidades e prioridades

Encontre um parceiro de responsabilidade

 Procure alguém em quem confie e compartilhe seus objetivos e prazos com essa pessoa. Ter um parceiro de responsabilidade pode ajudar a manter o foco e o comprometimento, além de fornecer apoio e encorajamento ao longo do caminho.

Utilize técnicas de autoestímulo

Encontre maneiras de se motivar durante as tarefas. Isso pode incluir a criação de uma lista de afirmações positivas relacionadas à tarefa, a visualização do sucesso ou o uso de técnicas de recompensa, como permitir-se fazer algo que você gosta após concluir uma etapa importante.

Estabeleça um ambiente propício

Crie um ambiente de trabalho livre de distrações e propício à concentração. Desligue as notificações do celular, mantenha sua área de trabalho organizada e evite objetos que possam desviar sua atenção. Ter um espaço tranquilo e sem distrações ajudará a aumentar sua produtividade.

Pratique a técnica Pomodoro

Experimente a técnica Pomodoro, que consiste em trabalhar por um período de tempo específico, geralmente de 25 a 30 minutos, seguido de uma breve pausa. Dividir o tempo em blocos menores pode tornar a tarefa mais gerenciável e fornecer intervalos regulares para descanso.

Conclusão

A procrastinação pode ser um desafio para pessoas com TDAH, mas com estratégias adequadas, é possível superar esse obstáculo e aumentar a produtividade. Ao compreender os padrões de procrastinação, identificar as emoções envolvidas e adotar estratégias como dividir as tarefas, estabelecer prazos, encontrar um parceiro de responsabilidade e criar um ambiente propício, você estará no caminho para superar a procrastinação e alcançar seus objetivos de maneira mais eficaz. Lembre-se de que cada pessoa é única, portanto, experimente diferentes técnicas e descubra o que funciona melhor para você. Com paciência, prática e autocompaixão, você pode superar a procrastinação e aproveitar ao máximo seu potencial. 

Referências 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34764902/

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07448481.2019.1626399?journalCode=vach20