Como melhorar a organização no TDAH?
A falta de atenção, a hiperatividade e a impulsividade podem dificultar a realização de tarefas e o cumprimento de prazos.
Estudo constatou que adultos com TDAH têm pontuações mais baixas em habilidades organizacionais, o que pode contribuir para dificuldades em cumprir prazos e expectativas profissionais (Durand G, Arbone IS, Wharton M. Reduced organizational skills in adults with ADHD are due to deficits in persistence, not in strategies. PeerJ. 2020 Sep 8;8:e9844. doi: 10.7717/peerj.9844. PMID: 33194353; PMCID: PMC7485505.)
Para pessoas com Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade a organização e a gestão do tempo podem ser desafios constantes.
Ggeralmente esses pacientes têm dificuldades com a organização e o gerenciamento do tempo devido aos déficits nas funções executivas (Guan Lim, Choon; Lim-Ashworth, Nikki S.J.; Fung, Daniel S.S.. Updates in technology-based interventions for attention deficit hyperactivity disorder. Current Opinion in Psychiatry 33(6):p 577-585, November 2020. | DOI: 10.1097/YCO.0000000000000643)
No entanto, com estratégias eficazes, é possível desenvolver habilidades de organização e otimizar o tempo.
Organização do Ambiente
Crie um Espaço de Trabalho Organizado
Mantenha seu espaço de trabalho limpo e livre de bagunça. Utilize organizadores, pastas e etiquetas para manter os materiais e documentos em ordem. Isso ajudará a reduzir a desordem visual e facilitará a localização de itens importantes.
Use Lembretes Visuais
Utilize lembretes visuais, como quadros de avisos, post-its coloridos e calendários, para lembrar de tarefas, prazos e compromissos. Coloque-os em locais visíveis para que você possa ter um lembrete constante das suas responsabilidades.
Estabeleça um Sistema de Arquivamento
Crie um sistema de arquivamento para documentos importantes. Utilize pastas, etiquetas e cores para categorizar e organizar os documentos de forma eficiente. Isso facilitará o acesso rápido e evitará a perda de informações
Planejamento e Priorização
Crie Listas de Tarefas
Anote todas as tarefas que precisam ser realizadas. Divida-as em tarefas menores e mais gerenciáveis. Priorize as tarefas de acordo com sua importância e prazos. Ao completar cada tarefa, marque-a como concluída para um senso de realização.
Utilize Calendários e Agendas
Utilize um calendário ou agenda para planejar e acompanhar seus compromissos. Marque datas importantes, reuniões e prazos de forma clara. Reserve tempo para atividades específicas, como estudo, trabalho e lazer.
O estudo descobriu que adultos com TDAH usaram estratégias como listas de tarefas e calendários para ajudar na organização e no gerenciamento do tempo no local de trabalho (Raveendran S, Burke MC, Klahn K, McCue M, Roy A, Martin M, Sarkey S. The Experience of Adults With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in 2021 During the COVID-19 Pandemic: The UNCOVER Study. Prim Care Companion CNS Disord. 2023 Jul 13;25(4):22m03474. doi: 10.4088/PCC.22m03474. PMID: 37471490.)
Defina Metas Realistas
Estabeleça metas realistas e alcançáveis. Divida grandes projetos em etapas menores e defina prazos para cada etapa. Ao atingir cada meta, celebre suas conquistas para manter a motivação.
Gerenciamento do Tempo
Use Técnicas de Gerenciamento de Tempo
Experimente técnicas como a técnica Pomodoro, que consiste em trabalhar por períodos de tempo definidos, seguidos de pausas regulares. Isso pode ajudar a manter o foco e a evitar a fadiga mental.
Evite a Procrastinação
Identifique suas tendências de procrastinação e encontre maneiras de evitá-las. Divida as tarefas em etapas menores e inicie com pequenas ações. Utilize recompensas ou cronômetros para criar um senso de urgência e motivação.
Estabeleça Limites de Tempo
Estabeleça limites de tempo para atividades específicas. Defina um tempo definido para verificar e-mails, usar redes sociais ou realizar tarefas administrativas. Isso evitará a perda de tempo e permitirá que você se concentre nas tarefas mais importantes.
Busque Apoio e Flexibilidade
Comunique suas Necessidades
Converse com colegas de trabalho, amigos e familiares sobre suas dificuldades e necessidades relacionadas ao TDAH. Explique como eles podem apoiá-lo e adaptar as interações e expectativas para melhor atender às suas necessidades.
Peça Ajuda quando Necessário
Não tenha medo de pedir ajuda quando precisar. Trabalhe em equipe, delegue tarefas e busque apoio profissional, se necessário. Compartilhar as responsabilidades pode aliviar a pressão e permitir que você se concentre nas tarefas mais importantes
Conclusão
A organização e a gestão do tempo são habilidades essenciais para pessoas com Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH). Ao criar um ambiente de trabalho organizado, planejar e priorizar tarefas, utilizar técnicas de gerenciamento de tempo e buscar apoio quando necessário, é possível otimizar o tempo e aumentar a produtividade. Lembre-se de que cada pessoa é única e pode exigir estratégias personalizadas. Portanto, experimente diferentes abordagens e encontre aquelas que funcionam melhor para você. Com prática e perseverança, é possível desenvolver habilidades de organização e gestão do tempo que o ajudarão a ter sucesso em sua vida pessoal e profissional.
Referências
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7485505/